Aktualności

Efektywny trening biegowy to układanka, w której każdy element gra niezwykle istotną rolę. Jednym z nich jest schłodzenie (cool down) – ostatni etap treningu, nie mniej ważny niż rozgrzewka czy część główna. Dlaczego warto o niej pamiętać?

Pierwsza pomoc dla organizmu po intensywnym treningu

O zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na ludzki organizm nie trzeba nikogo przekonywać. Dzięki regularnemu bieganiu będziemy cieszyć się świetnymi wynikami badań i prawdopodobnie unikniemy sporej części chorób cywilizacyjnych. Każdy medal ma jednak dwie strony. Trening ukierunkowany na osiąganie coraz lepszych wyników to nic innego jak walka organizmu, która pochłania bardzo dużo energii, angażuje mięśnie oraz eksploatuje serce i cały układ krążenia. Efektem intensywnego biegania może być również przetrenowanie, objawiające się na bardzo wiele sposobów. Wśród nich znajdą się między innymi: zaburzenia układu krążenia, stany zapalne układu moczowo-płciowego, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, skrócenie czasu krzepnięcia krwi czy zmniejszenie odporności na infekcje.

Na tym się jednak nie kończy. Wśród konsekwencji psychicznych mogą wystąpić takie dolegliwości jak: zmiany nastrojów, chwiejność emocjonalna, bezsenność czy nawet depresja. Aby uniknąć tak poważnych problemów warto zadbać o odpowiednie dostosowanie obciążenia treningowego do swoich możliwości (tu wskazana konsultacja z lekarzem i ocena stanu zdrowia), a także włączyć do swojego treningu regenerację – nie jako alternatywę, ale jego elementarną część. Podstawową formą regeneracji po intensywnym wysiłku jest schłodzenie. Jest to najlepszy moment, aby udzielić zmęczonym mięśniom pierwszej pomocy.

Pakiet korzyści wynikający ze schłodzenia po treningu

Część fizjologów uznaje wyższość schłodzenia nad rozgrzewką. Dlaczego jest to tak ważne? Powodów jest bardzo wiele:

• Dobre schłodzenie to szybsza regeneracja zmęczonych mięśni.

Pomaga pozbyć się bólu, który odczuwamy następnego dnia po zakończonym treningu (popularne „zakwasy”). Unikamy napięć mięśniowych, a także gromadzenia się toksyn w organizmie.

• Zmniejsza się ryzyko kontuzji, złamań zmęczeniowych, przetrenowania.
• Schłodzenie po treningu  poprawia funkcjonowanie układu krążenia.

Jeśli raptownie przerywamy trening nasze rozpędzone serce gwałtownie zwalnia. To samo dzieje się z krwioobiegiem. W efekcie za mało jest siły tłoczącej, aby skierować krew z powrotem do serca i płuc, które – oprócz swych oczywistych funkcji – odpowiadają za oczyszczanie organizmu z kwasu mlekowego.

• Cool down ma też wpływ na budowę mięśni, ponieważ je wydłuża (pomocne są przy tym proste ćwiczenia rozciągające).

Jest to ważne szczególnie dla osób, których celem jest wyrzeźbienie ładnej sylwetki.

• Jeśli chcemy schudnąć dzięki bieganiu, nie możemy zapominać o schłodzeniu!

Dlaczego? Ponieważ pomaga ono efektywniej spalać tkankę tłuszczową po zakończeniu wysiłku fizycznego. Ciało pozbywa się niepotrzebnego balastu wyłącznie przy obecności tlenu. A dostęp do niego jest bardzo ograniczony, jeśli serce bije nadmiernie szybko i pozbawiamy go szansy powrotu do normy!

• Chłodząc się po treningu dbamy również o swój mózg!

Nagłe przerwanie ćwiczeń jest sporym szokiem dla całego organizmu, również dla umysłu, który jest bardzo zaangażowany w wysiłek fizyczny biegacza. Ćwiczenia wyciszające pomogą nam uniknąć takich dolegliwości jak bóle głowy, napady lękowe czy kłopoty ze snem.

Dbanie o ten ostatni element treningu z pewnością przyniesie owoce w postaci rozwoju sportowego i poprawy wyników w bieganiu.

Warto zaznaczyć, że schłodzenie nie jest obowiązkiem wyłącznie wyczynowych biegaczy. Oczywiście, ta część treningu będzie bardziej rozbudowana u zawodowców – może trwać nawet 45 minut! W przypadku osób trenujących amatorsko i rekreacyjnie zaleca się, aby schłodzenie trwało przynajmniej 5-10 minut. Jest to wystarczający czas, aby organizm wrócił do równowagi po umiarkowanym wysiłku.

Mistrzowie biegania mówią o schłodzeniu...

„Schłodzenie to mus!” – napisała Paula Radcliffe w swoim poradniku pt. „Sztuka biegania”. Można przypuszczać, że trzymanie się tej zasady pomogło jej ustanowić do dziś niepobity rekord świata kobiet na dystansie maratonu. Rekordzistka królewskiego dystansu podkreśla dobroczynne skutki schłodzenia i przestrzega, że „nagłe przerwanie biegu powoduje, że krew zbiera się w mięśniach nóg, przez co możesz poczuć się słabo, jakbys za chwilę miał zemdleć”. I dodaje: „Spokojny trucht aż do chwili, gdy tętno powoli wróci do normy, to najlepsze, co możesz zrobić!”.

Bartosz Olszewski – globalny zwycięzca wyścigu Wings for Life World Run 2017 również wymienia schłodzenie – obok snu, dobrej diety, nawodnienia i rozciągania –  jako podstawę regeneracji. Radzi, aby na koniec ciężkiego treningu potruchtać jeszcze 10 minut w bardzo wolnym tempie. Przy tym podkreśla: „mówiąc bardzo wolnym, mam na myśli naprawdę wolno. Tempo, które nie sprawia nam żadnego problemu. Jeżeli jeszcze nie jesteś w stanie odpoczywać wolno biegnąc, zwyczajnie maszeruj”. Popularne w środowisku blogerów „Warszawski Biegacz” nie robi rozróżnienia na wyczynowców i amatorów – schłodzenie jest dla wszystkich!  

Trenerzy biegowi tacy jak Jerzy Skarżyński również są zgodni: „Schłodzenie jest ważnym etapem treningów, a zwłaszcza tych intensywnych. Nie można nagle zakończyć wyczerpującego treningu ledwo łapiąc oddech do płuc” – przyznaje autor książki “Biegiem przez życie” i dodaje, że oprócz tego podstawowego schłodzenia będą potrzebne działania dodatkowe takie jak nawodnienie organizmu. Albo zanurzenie dolnych kończyn w bardzo zimnej wodzie, jak to mają w zwyczaju Usain Bolt czy Mo Farah.

Schłodzenie? To nie może być trudne!

Geniusz tkwi w prostocie. Tak jest również w przypadku schłodzenia po treningu, gdzie wszystko powinno odbywać się zgodnie z zasadą: im bardziej intensywny był trening, tym więcej czasu i uwagi powinniśmy poświęcić na cool down. Po wyczerpującej jednostce treningowej takiej jak interwały/bieg zmienny/bieg z narastającą prędkością powinniśmy bardzo powoli truchtać lub maszerować przez około 10-15 minut. Te kilometry – podobnie jak rozgrzewka – nie włączają się do kilometraża przewidzianego w części głównej. Ważne jest, aby w tym czasie nie patrzeć na zegarek i uważnie słuchać swojego oddechu! Kluczem do prawidłowego schłodzenia jest uczciwe ustalenie swojego wolnego tempa – jeśli tę część treningu będziemy wykonywać w pośpiechu, na pewno nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Jedynym przypadkiem, kiedy można pominąć schłodzenie jest trening o niskiej intensywności czyli tzw. „bieg regeneracyjny”.

Drugim etapem schłodzenia jest rozciąganie, bo po uspokojeniu serca należy zadbać także o zmęczone mięśnie. Tu warto nauczyć się kilku podstawowych ćwiczeń i każde z nich wykonywać przez ok 60 sekund. Więcej o rozciąganiu i jego technikach można przeczytać na stronie.

Know how-rozciąganie

Oprócz tych prostych narzędzi można jeszcze – w miarę możliwości – wypróbować  dodatkowe opcje. Naukowcy potwierdzają dobroczynny wpływ zimnej wody na zmęczone mięśnie. Aby przyspieszyć regenerację mięśni należy stopniowo zmniejszać temperaturę wody lub stosować naprzemiennie zimno-letni prysznic. Po udanych (a więc wyczerpujących) zawodach często przychodzi ochota na masaż. Jednak musimy mieć pewność, że dostaliśmy się w ręce dobrego fizjoterapeuty, który pomoże mięśniom w regeneracji nie pogłębiając powstałych w czasie wysiłku mikrouszkodzeń.

Schłodzenie po treningu często schodzi na dalszy plan. Być może dlatego, że trucht w żółwim tempie czy marsz wydają się czynnościami mało istotnymi. Jednak może się okazać, że to właśnie tego elementu brakuje, aby uzupełnić treningową układankę. Solidny trening bez uważnego wsłuchania się w swój organizm i jego potrzeby nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Źródło: Treningbiegacza.pl